7 ασκήσεις γλουτών που λειτουργούν πραγματικά - Καλύτερη προπόνηση για πιο σφριγηλό γλουτό

7 κινήσεις που θα μεταμορφώσουν σοβαρά τον γλουτό σας

standard-body-content '>

Όταν έχετε εξαντλήσει κάθε μάθημα φυσικής κατάστασης στη γη και το οροπέδιο είναι πραγματικό, ένα τελευταίο όριο στην αναζήτηση της αλλαγής υπόσχεται αποτελέσματα επόμενου επιπέδου-της Νέας Υόρκης Σώματα από τον Π Το Ιδρύθηκε από τον πρώην αθλητή (και στυπτηρία ModelFit) Stephen Pasterino, η υπερ-ακριβής προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να τονώνει τους μυς που άλλες μέθοδοι παραμελούν.

«Πολλά από τα κορίτσια μου προέρχονται από φόντο bar-Pilates και είναι τόσο τεταρτά κυρίαρχα», λέει ο Pasterino, ο οποίος έχει συγκεντρώσει μια λατρεία στα μοντέλα της Victoria Secret (και λατρευτές πιστές που μοιάζουν με μοντέλα). «Οι άνθρωποι τείνουν να χρησιμοποιούν τα γόνατά τους, να σφυγμίζουν ή να πηγαίνουν πολύ γρήγορα, κάτι που δεν θα επιτρέψει στην άσκηση να λειτουργήσει πλήρως και να μπει πραγματικά βαθιά στους γλουτούς για να τη διαμορφώσει», εξηγεί. Ενώ οι αργές κινήσεις του με χαμηλό αντίκτυπο δεν θα σας αφήσουν να ιδρώσετε, εσείς θα νιώθω πληγή την επόμενη μέρα. Και μετά από λίγες μόνο εβδομάδες προπόνησης, όλα αρχίζουν να ανυψώνονται και να σφίγγουν στη θέση τους.

Δεν μπορώ να επισκεφτώ Σώματα από τον Π IRL; Ο Pasterino επινόησε την απόλυτη προπόνηση ανύψωσης γλουτών για να δοκιμάσει στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε είναι ένα δίσκος ρυθμιστικού και ένα TheraBand Το Τσέκαρέ το.



Bend N 'Glide

Ανθρώπινο πόδι, ενεργό παντελόνι, τοίχος, αγκώνας, μέση, παντελόνι γιόγκα, γόνατο, κολάν, άσκηση, φυσική κατάσταση, Ο Τάιλερ Τζο

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα γόνατα ίσια και τα πόδια τσακισμένα. Τοποθετήστε το πόδι του ανεμοπλάνου στο ένα τρίτο της εξόδου.

2. Σταθεροποιήστε χρησιμοποιώντας τον ορθοστάτη και σπρώξτε προς τα πίσω μέσα από τον άκρο του ανεμόπτερου.

3. Όταν το ανεμοπλάνο χτυπήσει το τελικό εύρος της κίνησης, εμπλακείτε και πιέζετε τον πισινό με το πόδι σας πλήρως εκτεταμένο.

4. Σύρετε αργά το εκτεταμένο πόδι προς τα πίσω στα δύο τρίτα της διαδρομής ενώ εμπλέκεστε και πιέζετε το στέλεχος του ποδιού.

5. Τερματίστε την κίνηση με μια μικρή κατάληψη 2 ιντσών.

Fold Glide

Shouldμος, Σωματική ικανότητα, Βραχίονας, Άρθρωση, Πόδι, Λάντζα, Χορός, Ανθρώπινο σώμα, Ανθρώπινο πόδι, Γόνατο, Ο Τάιλερ Τζο

1. Ξεκινήστε πιέζοντας το στέλεχος του ποδιού για να ανοίξετε το ίδιο πλευρικό ισχίο. Ανοίξτε την οδήγηση από το γόνατο του ποδιού του ανεμόπτερου.

2. Οδηγώντας από το όρθιο πόδι, φτάστε το πόδι του ανεμοπλάνου προς τα πίσω στους 180 βαθμούς με τα πόδια σας κάθετα.

3Χρησιμοποιήστε το στήθος του ποδιού σας για να τραβήξετε το αντίθετο πόδι προς τα μέσα, σύροντάς το αργά.

Τέσσερα.Ολοκληρώστε σχεδιάζοντας και τραβώντας το γόνατο προς τα πίσω, καταλήγοντας σε στάση οκλαδόν.

Standing Twist

Ανθρώπινο πόδι, ώμος, ενεργό παντελόνι, άσκηση, αγκώνας, μέση, πάτωμα, δάπεδο, γόνατο, παντελόνι γιόγκα, Ο Τάιλερ Τζο

1. Ξεκινήστε με το πόδι του ανεμόπτερου εκτεταμένο και τον πισινό σας δεμένο. Κρατήστε το πίσω τακούνι για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2. Οδηγήστε από τη φτέρνα του ποδιού και ανοίξτε το ισχίο του ποδιού. Αυτό θα περιστρέψει τη λεκάνη σας από τη θέση προς τα εμπρός σε θέση 90 μοιρών.

3. Περιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση. Πιέστε το άκρο του ανεμοπλάνου και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο πριν επαναλάβετε.

Lunge Glide

Shouldμος, άρθρωση, φυσική κατάσταση, χέρι, πόδι, λοξή, γόνατο, ανθρώπινο πόδι, μηρός, ανθρώπινο σώμα,

1. Ξεκινώντας από την τελική θέση του Standing Twist, κρατήστε το πισινό του ανεμοπλάνου εμπλεκόμενο και αρχίστε να σπρώχνετε προς τα πίσω από το στήθος του ποδιού.

2. Φτάστε το πόδι του ανεμοπλάνου πίσω 4-5 ίντσες μέχρι να αισθανθείτε ότι ο άκρος του ποδιού του ανεμόπτερου μπλέκεται τελείως.

3. Όταν φτάσετε στο τελικό εύρος, σφίξτε τους γλουτούς σας και αρχίστε να φέρνετε το πόδι πίσω σε 4-5 ίντσες χρησιμοποιώντας τον άκρο του όρθιου ποδιού.

Διαγώνια ολίσθηση

Shouldμος, Σωματική φυσική κατάσταση, Πόδι, βραχίονα, Lunge, άρθρωση, μηρός, χορός, ανθρώπινο πόδι, γόνατο, Ο Τάιλερ Τζο

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα γόνατά σας ίσια, αλλά το πόδι του ανεμοπλάνου σας τοποθετημένο πίσω κατά το ένα τρίτο του δρόμου πίσω από το όρθιο πόδι.

2. Οδηγήστε το πόδι του ανεμοπλάνο σας προς τα πίσω διασχίζοντας το όρθιο πόδι σας με το πόδι του ολισθαίνοντος να τοποθετείται μυτερό, με τα δάχτυλα να αγγίζουν το ρυθμιστικό. Στο τέλος της κίνησης, σφίξτε τους γλουτούς σας.

3. Τραβήξτε το πόδι προς τα μέσα από το αντίθετο άκρο πίσω στην αρχική θέση.

4. Ξεκινήστε να πιέζετε το ρυθμιστικό πόδι σε πίσω διαγώνια γωνία με τη θέση του ποδιού μυτερή.

5. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο άκρο για να σύρετε το πόδι στην αρχική θέση.

6. Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας γωνίες κάθε άλλη επανάληψη.

Banded Lift Lift

Φυσική ικανότητα, Πόδι, Άρθρωση, Shouldμος, Ανθρώπινο σώμα, Πίεση, Άσκηση, Δωμάτιο, Χορός, Μηρός, Ο Τάιλερ Τζο

1. Ξεκινήστε με έναν πήχη στο πάτωμα και τα αντίθετα πόδια ξεκινώντας μια ίντσα κάτω από το ύψος του γλουτού. Το γόνατο πρέπει να τοποθετηθεί σε 90 μοίρες.

2. Οδηγώντας από το γόνατο, χρησιμοποιήστε τον πισινό για να σηκώσετε το ανασηκωμένο πόδι 2-3 ίντσες προς την οροφή και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.

3. Καθώς το πόδι σηκώνεται προς το ταβάνι, φροντίστε να τραβήξετε την κοιλιά σας ταυτόχρονα για να ενεργοποιήσετε το κάτω μέρος του στομάχου σας, το οποίο θα βοηθήσει στην προστασία του κάτω μέρους της πλάτης.

4. Χαμηλώστε το πόδι 3-4 ίντσες προς τα κάτω, ενώ κρατάτε τη γωνία 90 μοιρών στο γόνατο.

5. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Banded Kicks

Shouldμος, πόδι, άρθρωση, φυσική κατάσταση, χέρι, γόνατο, ανθρώπινο σώμα, χορός, μηρός, πίεση, Ο Τάιλερ Τζο

1. Ξεκινήστε και από τους δύο πήχεις και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω και σπρώξτε το μέχρι τη μέση προς τον τοίχο πίσω σας.

2. Σπρώξτε την αντίθετη πλευρά του ισχίου προς τα πίσω μια ίντσα για να ενεργοποιήσετε τον πισινό.

3. Πιέστε το πόδι σας πίσω από τον πισινό σας μέχρι το πόδι σας να τεντωθεί πλήρως.

4. Εμπλέξτε τον πισινό σας και βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι 2-3 ίντσες ψηλότερο από τον πισινό σας στο τέλος του εύρους κίνησης.

5. Φέρτε το πόδι σας αργά, στα μισά προς το ισχίο σας και επαναλάβετε και πιέστε.

Αγοράστε το λουκ: Zig Zag Leggings $ 110, Crossover Bra $ 110 διαθέσιμα στο AsteriaActive.com.

Δημοφιλείς Αναρτήσεις