Βίντεο προπόνησης ποδιών Kayla Itsines - Πώς να αποκτήσετε τονισμένα πόδια

Αποκτήστε τονισμένα πόδια σε 3 κινήσεις χωρίς εξοπλισμό από την Kayla Itsines

standard-body-content '>

Εκτός αν είστε από τους διάσημους που μοιάζουν απρόσβλητοι από τον καιρό, η επίδειξη τονισμένων ποδιών είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που σκέφτεστε αυτή τη σεζόν, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλειστούν από τη ρουτίνα προπόνησής σας. Ειδικά αν σκοπεύετε να μεταφέρετε τα κολάν-σαν-παντελόνι μοιάζουν με την Kendall Jenner. Στην τελευταία δόση της σειράς προπόνησής μας με τον δημιουργό Bikini Body Guide Kayla Itsines , ο εκπαιδευτής Instafamous παρουσιάζει τρεις κινήσεις που θα σας κάνουν τα καλύτερα πόδια σας σε μόλις επτά λεπτά.

Η αποκλειστική της προπόνηση για το ELLE.com αποτελείται από τέσσερα κυκλώματα - πλήρες σώμα/καρδιο , όπλα , κοιλιακούς και πόδια - καθένα από τα οποία πρέπει να ολοκληρωθεί σε επτά λεπτά. Παρακάτω, παρουσιάζουμε το κύκλωμα των ποδιών. Ρυθμίστε το χρονόμετρό σας για επτά λεπτά και ολοκληρώστε τις ασκήσεις όσες φορές μπορείτε πριν σβήσει το χρονόμετρο!

Παρακολουθήστε ολόκληρο το κύκλωμα/σώμα



Παρακολουθήστε το κύκλωμα όπλων

Παρακολουθήστε το Abs Circuit

Πόδι, ανθρώπινο πόδι, άρθρωση, φυσική κατάσταση, μηρός, γόνατο, ροζ, άσκηση, ματζέντα, μέση,

Split Squats (15 επαναλήψεις)

Kayla Itsines Split Squats

1. Φυτέψτε και τα δύο πόδια μαζί. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και ωθήστε το σώμα σας προς τα πάνω στον αέρα.

2. Επανατοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να προσγειωθούν σε θέση σούμο (ευρεία) κατάληψη. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι τα άνω πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, εξασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας παραμένει μεταξύ 45 και 90 μοιρών των γοφών σας.

3. Σπρώξτε ξανά το σώμα σας προς τα πάνω στον αέρα και επανατοποθετήστε τα πόδια σας για να ενώσετε τα πόδια σας. Προσγειωθείτε σε ουδέτερη όρθια θέση.

Σταθερά Lunges (24 επαναλήψεις)

Kayla Itsines Stationary Lunges

1. Ξεκινήστε να στέκεστε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι. Καθώς φυτεύετε το πόδι σας στο πάτωμα, λυγίστε και τα δύο γόνατα σε περίπου 90 μοίρες.

2. Σπρώξτε προς τα πάνω τα πόδια σας και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, ώστε να βρίσκεστε σε ουδέτερη στάση.

3. Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι και συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

X άλματα (24 επαναλήψεις, 12 ανά πλευρά)

Η Kayla Itsines X Jumps

1. Φυτέψτε και τα δύο πόδια στο πάτωμα λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, λυγίστε τόσο στους γοφούς όσο και στα γόνατα, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας παραμένουν στο ίδιο επίπεδο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι τα πάνω πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να αγγίξετε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω στον αέρα. Τεντώστε τόσο τα πόδια όσο και τους γοφούς σας πριν ξαπλώσετε ξανά σε θέση κατάληψης.

2. Κατά την προσγείωση, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε «μαλακά» γόνατα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να αγγίξετε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι.

3. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω στον αέρα. Τεντώστε τόσο τα πόδια όσο και τους γοφούς σας πριν ξαπλώσετε ξανά σε θέση κατάληψης. Συνεχίστε να εναλλάσσετε αριστερά και δεξιά για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Δημοφιλείς Αναρτήσεις