Πώς να αποκτήσετε σχήμα σε δύο εβδομάδες - Προπόνηση δύο εβδομάδων

Δοκίμασα να δουλέψω σαν διάσημος για δύο εβδομάδες και ήταν δύσκολο σαν την κόλαση

standard-body-content '>

Εξομολόγηση: Τα γυμναστήρια με τρομοκρατούν. Οι εκπαιδευτές με τρομοκρατούν. Τα μηχανήματα βάρους με τρομοκρατούν. Or τουλάχιστον αυτοί έκανε Το Wasμουν το κορίτσι στην τελευταία σειρά της τάξης περιστροφής ή κρυμμένο στη γωνία του bootcamp, απελπισμένο να είναι αόρατο. Η άσκηση ήταν μια αναγκαιότητα - για την υγεία μου, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά - αλλά το αποθαρρυντικό έργο της δίκαιης το κάνω και το πέρασμα από τις ανασφάλειές μου με άφησε κολλημένο σε έναν ατελείωτο κύκλο μιας ρουτίνας γυμναστικής stop-start.

Στο τέλος των πολύ, πολύ σκληρών δύο εβδομάδων, έχασα έξι κιλά και δύο ίντσες από τη μέση μου.

Τα πράγματα άλλαξαν λίγο όταν προκάλεσα τον εαυτό μου τρέξτε τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης τον περασμένο Νοέμβριο. Για τέσσερις μήνες, έτρεχα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα (προς το τέλος που σήμαινε έως και 18 μίλια ταυτόχρονα!). Όπως ήταν αναμενόμενο, πέρασα τον τερματισμό με μια «Είσαι ΤΟΣΗ σκύλα! νοημοσύνη, αλλά η πλάτη και τα γόνατά μου ήταν ένα ναυάγιο από την υπερβολική αντιστάθμιση επειδή έσπρωξα το σώμα μου χωρίς να έχω χτίσει μυϊκή υποστήριξη.



Τότε, δεν προπονήθηκα για έναν ολόκληρο μήνα.

Ως πηγή εκκίνησης για την αιώνια (αλλά ποτέ δεν εκπληρώθηκε) Πρωτοχρονιάτικη απόφαση να ασκήσω περισσότερο, ήθελα να αποδείξω στον εαυτό μου ότι θα μπορούσα να κάνω έναν τρόπο ζωής, όχι μια ειδική περίσταση. Wantedθελα να γίνω πιο δυνατός. Δεν θα πω ψέματα και θα πω ότι δεν ήθελα επίσης να βλέπω τον εαυτό μου να φαίνεται πιο τονισμένος με ρούχα (φυσικά το έκανα), αλλά περισσότερο από οτιδήποτε άλλο αποφάσισα ότι ήθελα να νιώθω περισσότερο υπό τον έλεγχο του σώματός μου. Wantedθελα να μάθω περισσότερη πειθαρχία. Wantedθελα να ξεφύγω από την εμμονή με τη ζάχαρη. Wantedθελα να γίνω σε φόρμα - γρήγορα. Έτσι, μπαίνω σε μια πρόκληση μεταμόρφωσης 14 ημερών που δημιουργήθηκε από τον εκπαιδευτή διασημοτήτων Ngo Okafor, ο οποίος εκπαιδεύει τους Brooke Shields, Helena Christensen και Naomi Campbell. Αυτός και ένας άλλος προπονητής, ο Sean Webb, με πήραν κάτω από τα φτερά τους στο νέο γυμναστήριο του Okafor στο Flatiron District της Νέας Υόρκης, Iconoclast.

Στο τέλος των πολύ, πολύ σκληρών δύο εβδομάδων έχασα έξι κιλά, δύο εκατοστά από τη μέση μου και έμαθα ότι μπορούσα, πράγματι, να σταματήσω τη ζάχαρη. Γυμναζόμουν σχεδόν δύο ώρες την ημέρα, καθημερινά, όπως ακριβώς μπορούσαν οι διάσημοι πελάτες του - κάτι που δεν ήταν βιώσιμο για τον μέσο άνθρωπο - αλλά η πλήρης εμβάπτιση με βοήθησε να κάνω την άσκηση τελικά μέρος της καθημερινής μου ρουτίνας.

Το κάνω εδώ και χρόνια, παίζοντας με έναν συνδυασμό ασκήσεων για να βρω έναν συνδυασμό που θα έκανε τους πελάτες να φαίνονται καλύτερα το γρηγορότερο. Το δοκιμάζω πρώτα στον εαυτό μου, μου λέει ο Okafor. Ένας από τους καταλύτες για τη δημιουργία αυτού του προγράμματος ήταν ότι πριν από περίπου ένα χρόνο, είχε έναν πελάτη που ήταν ηθοποιός και προετοιμαζόταν για ένα τηλεοπτικό επεισόδιο όπου ο χαρακτήρας του θα ήταν γυμνός όλη την ώρα. Οι δυο τους συνεργάστηκαν για τρεις εβδομάδες για να πάρουν αποτελέσματα. Μόλις είχα πεπερασμένους βραχυπρόθεσμους γρήγορους στόχους όπως αυτός, άρχισα να βάζω το σχέδιο μεταμόρφωσης σε μορφή, λέει η Okafor.

Να πώς έπεσαν οι δύο εβδομάδες μου.

Shouldμος, Ρούχα, Brassiere, Πόδι, Αρθρώσεις, Βραχίονας, Μηρός, Ανθρώπινο πόδι, Κοιλιά, Όρθια, Ευγένεια

Th και π. lan

Θα γυμναζόμουν κάθε μέρα για 14 ημέρες. Τις καθημερινές, ερχόμουν στο Iconoclast για να προπονηθώ με τον Ngo ή τον Sean, και μετά τα Σαββατοκύριακα μου δόθηκε εντολή να κάνω ένα μάθημα καρδιο όπως το SoulCycle. Δεν υπήρχαν αργίες και έπρεπε να ακολουθήσω μια δίαιτα εξάλειψης όπου θα σταματήσω τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, τη ζάχαρη (ακόμη και τα φρούτα), τα γαλακτοκομικά, το αλκοόλ και θα μείνω μόνο στα λαχανικά (αλλά όχι στα αμυλούχα όπως η γλυκοπατάτα) και στα άπαχα κρέατα.

Το βασικό είναι ότι ο δραματικός μετασχηματισμός υποτίθεται ότι είναι ένα λάκτισμα για να επαναφέρετε το σύστημά σας, μου λέει η Okafor. Ακούστηκε ακριβώς αυτό που έψαχνα.

Αυτό το περιεχόμενο εισάγεται από το Instagram. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε το ίδιο περιεχόμενο σε άλλη μορφή ή να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στην ιστοσελίδα τους.

Το Wor κουτς

Ξεκίνησα κάθε πρωί στις 7:30 το πρωί με μια προθέρμανση 10 λεπτών καρδιο σε μια ελλειπτική. Στη συνέχεια, μπήκαμε κατευθείαν σε ένα κύκλωμα προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που περιελάμβανε τέσσερις ασκήσεις με εκρήξεις καρδιο στο μεταξύ. Θα προσπαθούσα να περάσω από τα κυκλώματα τρεις έως τέσσερις φορές. Τελείωσα με 30 λεπτά καρδιο που έφεραν τον χρόνο προπόνησής μου σε μιάμιση ώρα, τουλάχιστον. Κάθε μέρα, εναλλάσσονταν οι ημέρες του άνω μέρους του σώματος και οι ημέρες του κάτω μέρους του σώματος.

Ενώ οι άνθρωποι τείνουν να προτιμούν είτε το καρδιο ή προπόνηση αντίστασης, η Okafor σχεδίασε το πρόγραμμα να περιλαμβάνει και τα δύο, έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να παραμένει συνεχώς ανοιχτός κατά την άσκηση. Ανυψώνω τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλότερα από ό, τι συνήθως αν σηκώνατε βάρη κάνοντας καρδιοκαρδιές, έτσι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και να χτίζει και να επιδιορθώνει, εξηγεί. Αισθάνεσαι ότι βασικά τρέχεις για 60 λεπτά. Αυτή είναι μια ακριβής περιγραφή του πώς ακριβώς ένιωθα κάθε συνεδρία.

Wasταν μια τεράστια μετατόπιση από την αυστηρά τρέχουσα ρουτίνα που ακολούθησα προηγουμένως-αλλά τελικά καλύτερα για τα γόνατα και τα γόνατα που ήταν επιρρεπή σε τραυματισμούς. Παίρνετε μόνο το μισό όφελος, εξηγεί. Εάν προσθέσετε προπόνηση με βάρη σε αυτό, το καρδιο σας θα είναι καλύτερο και θα είστε πιο δυνατοί ώστε να μην τραυματιστείτε.

      Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς θα ήταν μια μέρα ποδιών με μόνο σωματικό βάρος:

      • Περπατήστε στο πλάι κάτω από ένα διάδρομο και πίσω με μια ζώνη αντίστασης στους μηρούς
      • 20 καταλήψεις με ζώνη αντίστασης
      • Χαλαρώστε στο μήκος ενός διαδρόμου και πίσω
      • 20 μονόποδα γεφύρια γλουτών σε κάθε πλευρά
      • Σανίδα 60 δευτερολέπτων
      • 20 αγγίγματα δαχτύλων
      • Οδήγηση με ποδήλατο ανεμιστήρα για σπριντ 30 δευτερολέπτων, ανάπαυση 30 δευτερολέπτων, τρεις φορές
      • Επαναλάβετε το κύκλωμα 3-4 φορές.
      • 30 λεπτά σε καρδιομηχανή

        Δείτε πώς θα ήταν μια μέρα στο πάνω μέρος του σώματος:

        • 20 μπούκλες δικέφαλου
        • 20 triceps pushdown
        • 20 χρόνια pulldowns
        • 20 pushups
        • 20 βουτιές τρικέφαλου
        • Τρέξτε στον διάδρομο για τρία λεπτά: Ξεκινήστε με 6MPH, 4 κλίσεις ένα λεπτό, 6,5MPH 6 κλίση για ένα λεπτό. 7MPH, 6 κλίσεις για ένα λεπτό
        • 30 λεπτά σε καρδιομηχανή
          Shouldμος, Ρούχα, Πόδι, Βραχίονας, Όρθια, Άρθρωση, Ανθρώπινο πόδι, Μηρός, Ανθρώπινο σώμα, Γόνατο, Ευγένεια

          Η Διατροφή

          Η διατροφή θα ήταν το μεγαλύτερο και το πιο απαιτητικό συστατικό του σχεδίου μετασχηματισμού. Βλέπετε, δεν έτρωγα καθόλου καθαρά ή υγιεινά για να ξεκινήσω. Εχω ενα παράφρων γλυκατζής. Έφτασε σε ένα σημείο όπου έφτανα σε κάτι, κάτι γλυκό, κάθε μία ώρα της εργασίας. Και, οι πόθοι ήταν συνεχείς. Επίσης, εκμεταλλεύτηκα πλήρως όλη τη φόρτωση υδατανθράκων που ενθαρρύνεστε να κάνετε πριν από τον μαραθώνιο και αυτό με έκανε να εξαρτώμαι πολύ από την κατανάλωση υδατανθράκων μερικές φορές τρεις φορές την ημέρα: readωμί, ρύζι, ζυμαρικά, το ονομάζετε. Είμαι επίσης μεγάλος λάτρης των γαλακτοκομικών. Τυρί! Παγωτό! Παράδεισος.

          Δεν υπήρχε συγκεκριμένη δίαιτα που πρέπει να ακολουθηθεί, δηλαδή κετο ή παλαιο. Απλώς έπρεπε να μάθω να αντιστέκομαι στην κατανάλωση εκλεπτυσμένων υδατανθράκων, γαλακτοκομικών, γλυκαντικών, φρούτων, φασολιών, οσπρίων, καλαμποκιού και ποτών εκτός από νερό ή μαύρο καφέ. Κάποτε είχα επικεντρωθεί σε αυτό που ήθελα δεν μπόρεσε Πραγματικά συνειδητοποίησα ότι θα μπορούσα να έχω μεγάλη ποικιλία στα γεύματά μου, τα οποία αποτελούνταν κυρίως από λαχανικά και πρωτεΐνη.

          Τις πρώτες ημέρες μπορεί να αισθάνεστε λίγο έλλειψη ενέργειας, αλλά υπόσχομαι ότι θα εκπλαγείτε ευχάριστα από το πόσο γρήγορα το σώμα σας προσαρμόζεται σε περιβάλλον με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θα λατρέψετε επίσης το πώς αισθάνεστε καθώς προοδεύετε μέσα στην εβδομάδα δύο, μου έγραψε ο Okafor στις οδηγίες του. Απλά γεμίστε το μισό πιάτο σας (ένα πιάτο κανονικού μεγέθους, όχι ένα από αυτά τα τεράστια πιάτα που παίρνετε όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο) με άπαχη πρωτεΐνη και το μισό πιάτο σας με λαχανικά.

          Μια Ημέρα Γευμάτων

          Πιάτο, Κουζίνα, Φαγητό, Υλικό, Χυλός, Ριζότο, Bryndz Hall & Produce, Παραγωγή, Keşkek, Skordalia,ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

          Ένα φλιτζάνι απλό πλιγούρι βρώμης.

          Πιάτο, Φαγητό, Συστατικό, Κουζίνα, Χοιρινή μπριζόλα, Κρέας, akeαρόπιτα, Φριτέρ, κέικ καβουριών, Πράσινο φασόλι,ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

          1 1/2 μεγάλοι κεφτέδες γαλοπούλας/λαχανικών με μπρόκολο στον ατμό και φασόλια.

          Αμύγδαλο, τρόφιμα, ξηροί καρποί, φυτό, ξηροί καρποί & σπόροι, συστατικό, παραγωγή, υπερτροφές,ΠΡΟΧΕΙΡΟ ΦΑΓΗΤΟ

          Χούφτα απλά αμύγδαλα.

          Φαγητό, Πιάτο, Συστατικό, λάχανο Βρυξελλών, Κουζίνα, Λαχανικά σταυροειδή, Λαχανικά με φύλλα, Παραγωγή, Λεμόνι κοτόπουλο, Κρέας κοτόπουλου,ΒΡΑΔΙΝΟ

          Στήθος κοτόπουλου ψημένο με μπαλσάμικο με ψητά λαχανάκια βρυξελλών (στύψιμο λεμονιού για γεύση).


          Τι να περιμένεις

          Η Okafor με προειδοποίησε ότι η πρώτη προσαρμογή κατά τη διάρκεια αυτού του προγράμματος θα ήταν ο απογαλακτισμός από τη ζάχαρη. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από το συνηθισμένο μπορεί να σας προκαλέσει λήθαργο. Είστε κουρασμένοι και το σώμα σας είναι εξαντλημένο και είναι δύσκολο να το περάσετε την ημέρα, με προειδοποίησε. Τις πρώτες τρεις ημέρες του προγράμματος 14 ημερών ένιωσα την απομάκρυνση της ζάχαρης-σκληρή. Wasμουν νυσταγμένος και αργός, και οι πόθοι μου ήταν τόσο άσχημοι. Αισθάνθηκα έναν θαμπό, πονοκέφαλο στον αριστερό μου κρόταφο που παρέμενε μέρα και νύχτα. Δεν βοήθησε ότι τα γενέθλια του γραφείου και οι εορταστικές παραδόσεις γλυκών με τον τρόπο μου σήμαιναν άφθονη ζάχαρη. Προχώρησα και, μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας το σώμα μου προσαρμόστηκε. Έγινε πιο εύκολο και πιο εύκολο να πούμε όχι στα γλυκά.

          Από θαύμα, η κοπή υδατανθράκων, γαλακτοκομικών και άλλων περιορισμένων τροφίμων ήταν πολύ, πολύ πιο εύκολη. Επίσης, η εγκατάλειψη του αλκοόλ ήταν πιο ενοχλητική, αν μη τι άλλο, αφού η δουλειά μου με οδηγεί σε τόσες πολλές κοινωνικές καταστάσεις όπου αναμένεται να πίνω. Ο Σέλτσερ και ο λάιμ έγιναν ο καλύτερός μου φίλος.

          Αυτό το περιεχόμενο εισάγεται από το Instagram. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε το ίδιο περιεχόμενο σε άλλη μορφή ή να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στην ιστοσελίδα τους.

          Το άλλο δύσκολο μέρος του προγράμματος ήταν η προσαρμογή στις προπονήσεις και τον γρήγορο ρυθμό. Πραγματικά δεν υπάρχει ανάπαυση και γίνεται με τρόπο που το σώμα σας κουράζεται, οι πνεύμονές σας είναι κουρασμένοι - μπορεί να έχετε ζάλη, είπε ο Okafor. Αυτό ακριβώς συνέβη στην πρώτη μου προπόνηση μαζί του, το οποίο ήταν ένα κύκλωμα εστιασμένο στα πόδια. Μέχρι το τέλος, ένιωσα πραγματικά ναυτία και έπρεπε να ξαπλώσω στο πάτωμα με τα πόδια μου ψηλά για να επιστρέψει το αίμα στο πάνω μέρος του σώματός μου.

          Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορούσα να κάνω τις ασκήσεις πιο γρήγορα, με μόλις δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ αντί για λεπτά. Παρατήρησα αλλαγές στη δύναμή μου, γρήγορα (για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα, μετά βίας μπορούσα να κάνω πέντε κανονικά pushups, τη δεύτερη εβδομάδα, έκανα 20 συνεχόμενα). Ακόμα και κοιτάζοντας τον καθρέφτη, μπορούσα να πω ότι οι ώμοι, τα χέρια και η πλάτη μου ήταν πιο ευκρινείς, ενώ οι γλουτοί μου φαίνονταν πιο ανασηκωμένοι και τα πόδια και η μέση συνολικά φαίνονταν πεσμένα.

          Όταν ασκείτε πίεση στο σώμα, είτε σπάει είτε προσαρμόζεται. Justταν μόνο αρκετή πίεση για να προσαρμοστεί το σώμα σας και το κάνει γρήγορα επειδή θέλει να ζήσει, εξήγησε ο Okafor. Φοβόμαστε τον πόνο και τη σκληρότητα κάθε κατάστασης, αλλά αυτό που δεν συνειδητοποιούμε είναι πόσο ανθεκτικό είναι το ανθρώπινο σώμα και πόσο έξυπνο είναι το ανθρώπινο σώμα.

          Shouldμος, Ρούχα, Βραχίονας, Brassiere, Αρθρώσεις, Πόδι, Μέση, Μηρός, Κοιλιά, Ανθρώπινο πόδι, Ευγένεια

          Το Takeaway

          Μετά από δύο δύσκολες εβδομάδες, έχασα τελικά έξι κιλά, δύο ίντσες από τη μέση μου (εννέα ίντσες από το σώμα μου συνολικά) και θα μπορούσα βλέπω οι αλλαγές. Το έκαναν και φίλοι και συνάδελφοι. Το πρόσωπό μου αραιώθηκε. Το στομάχι μου ισοπέδωσε. Ακόμα και οι μηροί μου έγιναν πιο αδύνατοι. Το πιο σημαντικό, ένιωσα μεγάλος Το

          Δεν αφήνω πλέον τον εκφοβισμό να με βυθίζει κάθε φορά που έμπαινα στο γυμναστήριο. Αισθάνομαι πιο σίγουρος χρησιμοποιώντας μηχανήματα εξοπλισμού και βάρη - και τώρα ξέρω όχι μόνο τι να κάνω, αλλά ακριβώς ποιες ασκήσεις έχουν νόημα μαζί και είναι πιο αποτελεσματικές. Ένα μήνα μετά το έργο, και έχω συνεχώς προπονηθεί με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, απολαμβάνοντας κάθε φορά που αυξάνω το βάρος ή προωθώ περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι μπορούσα να κάνω την προηγούμενη εβδομάδα.

          Τούτου λεχθέντος, μου φάνηκε εξαιρετικά δύσκολο να ταιριάξω να δουλεύω τουλάχιστον μιάμιση ώρα, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα με το πολύ απασχολημένο πρόγραμμα εργασίας μου. Αν δεν έχετε ένα τρελά ευέλικτο πρόγραμμα ή πλήρη έλεγχο της δομής της ημέρας σας (όπως μόνο οι πλούσιοι και οι διάσημοι μπορούν να έχουν), είναι πολύ κουραστικό δέσμευση και σίγουρα δεν είναι βιώσιμη για τον μέσο άνθρωπο του οποίου η δουλειά δεν απαιτεί να είναι εξαιρετικά κατάλληλοι. Θα μπορούσα, ωστόσο, να δω κάποιον να το κάνει αυτό βραχυπρόθεσμα πριν από έναν γάμο ή άλλο μεγάλο γεγονός.

          Νιώθω λιγότερο θύμα των πόθων μου.

          Ενώ ποτέ δεν θα ήθελα εθελοντικά να περιορίσω τον εαυτό μου από όλη τη χαρά που παίρνω από το φαγητό για πάντα - δεν ήταν διασκεδαστικό να πηγαίνω ραντεβού πίνοντας seltzer και η ώρα που μπορούσα να φάω μόνο bok choy όταν οι συνεργάτες μου έπαιρναν μεσημεριανό σε ένα σημείο dimsum ήταν όμορφη τραγικό - νιώθω λιγότερο θύμα των πόθων μου. Έχω τον έλεγχο των διατροφικών μου συνηθειών περισσότερο από ποτέ. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, πραγματικά μαγείρεψα στο σπίτι και ετοίμασα μεσημεριανό γεύμα μπροστά αντί να καταφεύγω στο Seamless. Έμαθα επίσης ότι αυτό που τρώω κάνει τη μεγαλύτερη, μεγαλύτερη διαφορά στο πώς φαίνομαι. Θα μπορούσα να τρέχω 30+ μίλια την εβδομάδα (όπως ήμουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε μαραθώνιο), αλλά αν δεν προσέχω τι τρώω, ακυρώνω τη σκληρή μου προπόνηση.

          Το πείραμα τελείωσε ακριβώς πριν από ένα μεγάλο πάρτι διακοπών που διοργάνωνα. Διάλεξα το πιο μικροσκοπικό ασημένιο φόρεμα, ελπίζοντας να δείξω τα αποτελέσματά μου. Την προηγούμενη εβδομάδα ήταν σφιχτό για εφήβους, αλλά αυτή τη φορά γλίστρησε εύκολα. Όλη τη νύχτα, οι φίλοι σχολίαζαν όχι μόνο την εμφάνισή μου, αλλά και την εμπιστοσύνη που εξέπεμπα έχοντας αποδείξει τη δύναμή μου στον εαυτό μου. Ενώ σίγουρα σχεδίαζα να κάνω όλες τις προπονήσεις που έμαθα και αμέσως έκανα εγγραφή σε γυμναστήριο για να συνεχίσω, χαλάρωσα τις αυστηρές οδηγίες διατροφής. Εκείνο το γιορτινό πάρτι, ο εαυτός μου που είχε στερηθεί υδατάνθρακες μούφισε με χαρά μερικά μακαρόνια. Όλα είναι θέμα ισορροπίας, σωστά;

          Αυτό το περιεχόμενο εισάγεται από το Instagram. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε το ίδιο περιεχόμενο σε άλλη μορφή ή να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στην ιστοσελίδα τους.
          Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Mayσως μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io
          Δημοφιλείς Αναρτήσεις